全民營養(yǎng)周科普常識

2023年5月14-20日(5月第三周)是第九屆全民營養(yǎng)周，全民營養(yǎng)周是指全國人民的營養(yǎng)知識學(xué)習(xí)周、營養(yǎng)理念傳播周、營養(yǎng)生活方式實踐周，由中國營養(yǎng)學(xué)會、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所等單位在2015年共同發(fā)起。2023全民營養(yǎng)周傳播主題為：合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)，口號為：健康中國 營養(yǎng)先行。

民以食為天，說到我們的一日三餐這個問題，有的人可能是大魚大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜。怎么才能讓我們的飲食營養(yǎng)滿滿，又能共享健康與美味呢?

一、食物多樣 谷類為主

1.堅持谷類為主的平衡膳食模式。

2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

3.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

4.每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g

二、吃動平衡 健康體重

1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

2.食不過量，保持能量平衡。

3.堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

4.鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

5.減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2.

3.天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

5.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1.魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

2.每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

3.少吃深加工肉制品。

4.雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

5.優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油、控糖限酒

1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

2.控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

3.反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

4.不喝或少喝含糖飲料。

5.兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

六、規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水

1.合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

2.規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

3.足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4.推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會烹會選、會看標(biāo)簽

1.在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

2.認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

3.學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

4.學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

5.在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐、杜絕浪費

1.選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

2.食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

3.講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

4.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

5.做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。